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Minerais

Para o bom funcionamento do metabolismo

Encontre-os na alimentação

Sais minerais

Os sais minerais são compostos inorgânicos, ou seja, não são produzidos pelo organismo e como tal têm de ser ingeridos pela alimentação.

Estes compostos podem encontrar-se nos órgãos esqueleto ósseo, sangue e outros fluidos corporais.

Os minerais contribuem decisivamente para a regulação da actividade e manutenção celular, facilitam o transporte de diversas substâncias, mantêm a actividade muscular e nervosa, e estão também envolvidos de modo indirecto no processo de crescimento.

As vitaminas e os sais minerais são micronutrientes reguladores, isto é, apesar de não fornecerem energia, são indispensáveis para a nossa saúde, activando, facilitando e regulando quase todas as reacções bioquímicas que têm lugar no nosso organismo.

Produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas são alimentos ricos em fibra, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura, por isso devem ser os “alimentos base” do seu quotidiano. Isto é, a maior parte das calorias que consome diariamente devem ser provenientes destes alimentos de origem vegetal. Fazer uma alimentação saudável deve ser encarado como uma oportunidade para expandir o seu leque de escolhas e experimentar novos pratos, deste modo enriquece os seus hábitos alimentares e evita que a sua alimentação se torne rotineira e monótona.

Funções nutricionais

Função plástica ou construtora: necessária ao crescimento, formação de células e tecidos, bem como reparação e substituição de células. Esta função é característica das proteínas e de alguns minerais como o cálcio e o fósforo.

Função reguladora: Controlo das funções vitais e contribuição para o funcionamento do organismo. Os nutrimentos reguladores mais importantes são as vitaminas, os sais minerais, as fibras e a água.

Sabia que:

  • O cálcio exige níveis adequados de vitamina D para uma absorção satisfatória pelo corpo humano 
  • O magnésio é indispensável para a fixação de cálcio nos ossos, diminuindo a probabilidade de deposição de cálcio.
  • Os nutrientes naturalmente presentes na laranja, um fruto rico em vitamina B3, B5, C, E e K, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, iodo e ferro, ajudam a combater infeções e a queimar gorduras. Além de magnésio, fósforo, potássio e selénio, este citrino fornece ainda ácido cítrico, uma substância que auxilia o organismo a absorver o cálcio armazenado nas células gordas.
  • A pêra Rocha é rica em potássio, vitamina C, fibras, ferro, cálcio e magnésio. Quando ingerida com regularidade, contribui para baixar a tensão arterial e tem uma ação diurética que ajuda a purificar o organismo.
  • Exercícios físicos com carga: marcha, dança e aeróbica de baixo impacto ajudam a absorver o cálcio
  • A deficiência de ferro pode levar à anemia, diminuição da função mental e, para gestantes, nascimento de bebês pequenos ou prematuros
  • As deficiências de minerais, com excepção do ferro e do iodo, são pouco frequentes. O excesso de alguns minerais pode causar intoxicação.

 

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Intermarché Almada

Resumo das fontes e funções

Elementos minerais considerados essenciais

Cálcio

Principais fontes: Leite e derivados, frutos secos e alguns hortícolas (couve galega...)
Principais funções: Participa na constituição do tecido ósseo e dentes. Intervém em diversas funções orgânicas: contracção muscular, sistema nervoso e coagulação sanguínea.

Fósforo

Principais fontes: Carne, peixe, leite e derivados e leguminosas
Principais funções: Participa na constituição dos ossos e dentes e é componente de todas as células do organismo e de produtos do metabolismo.

Potássio

Principais fontes: Leguminosas secas, cereais, fruta, hortícolas, carne, peixe, crustáceos e moluscos
Principais funções: Participa na regulação dos líquidos corporais, na síntese proteica e de glícidos e na resposta neuromuscular.

Enxofre

Principais fontes: Carne, peixe, ovos, leite e derivados, feijões e castanhas
Principais funções: Actua como anti-oxidante e participa na constituição de aminoácidos.

Sódio

Principais fontes: “sal de cozinha” (cloreto de sódio), carne, ovos, peixe, produtos de salsicharia e charcutaria, enlatados, determinados queijos, águas gaseificadas ...
Principais funções: Participa na regulação dos líquidos corporais, na transmissão electroquímica no músculo e permeabilidade celular.

Cloro

Principais fontes: “Sal de cozinha” (cloreto de sódio), pescado marinho
Principais funções: Participa na regulação dos líquidos corporais, na transmissão dos impulsos nervosos e na resposta imunitária. É componente do ácido clorídrico.

Magnésio

Principais fontes: Cereais e leguminosas, fruta, vegetais e leite
Principais funções: Participa em quase todos os processos orgânicos. Intervém no relaxamento muscular, funcionando como antagonista do cálcio.

Ferro

Principais fontes: Carne, gema de ovo, pescado, leguminosas como feijão e lentilha, frutos secos, alguns vegetais
Principais funções: Indispensável a um grande número de funções vitais. Participa ainda no transporte de O2 e CO2 pelo sangue como constituinte da hemoglobina. Importante constituinte de enzimas e fundamental para o desenvolvimento físico e intelectual, bem como para a capacidade de defesa do organismo perante o risco de infecções.

Zinco

Principais fontes: Ostra, feijão, mexilhão e cereais
Principais funções: É essencial para a acção de numerosas enzimas. Participa no metabolismo proteico, nomeadamente na síntese de ADN, de colagénio e da insulina.

Selénio

Principais fontes: Vísceras, peixe, carne, frutos gordos, cereais e leguminosas
Principais funções: Participa na manutenção da estrutura e funções das membranas celulares. Em conjunto com a vitamina E tem propriedades anti-oxidantes.

Manganésio

Principais fontes: Cereais integrais, leguminosas secas, cacau e castanha
Principais funções: É cofactor de diversas enzimas que intervêm no metabolismo dos glícidos.

Cobre

Principais fontes: Mariscos, feijões, aves, chocolate, castanhas, fígado
Principais funções: Participa no metabolismo do ferro e nos mecanismos imunitários. É constituinte de diversas enzimas que participam na síntese de transmissores nervosos e de proteínas.

Iodo

Principais fontes: Pescado marinho e produtos enriquecidos em iodo
Principais funções: Participa na regulação do metabolismo e no crescimento e diferenciação de diversos tecidos nomeadamente nervoso, ósseo e muscular.

Molibdénio

Principais fontes: Cereais integrais, leguminosas, frutos gordos e leite
Principais funções:  Participa no metabolismo dos glícidos e lípidos.

Cobalto

Principais fontes: Vísceras, aves, mariscos, leite e derivados
Principais funções: Participa no normal funcionamento de todas as células, especialmente as da medula óssea, dos sistemas nervoso e gastrointestinal.

Crómio

Principais fontes: Gema de ovo, levedura de cerveja, cereais integrais, cogumelos e vísceras
Principais funções: Potencia a acção da insulina.

Flúor

Principais fontes: Água, peixe, carne, ovo
Principais funções: Constituinte de ossos e dentes. Aumenta a resistência dentária e evita a desmineralização óssea.