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VITAMINAS

Indispensáveis ao crescimento e à vida

O que são as vitaminas?

Vitamina significa “substância essencial à vida”, visto que estes micronutrientes têm capacidade de regular e proteger o organismo. As vitaminas são nutrientes indispensáveis ao crescimento e à manutenção da vida. Como o nosso organismo não tem a capacidade de as sintetizar, temos que assegurar a sua ingestão através da alimentação.

No ser humano, a quantidade a ser ingerida pode variar conforme idade, sexo, estado de saúde e atividade física do indivíduo. As doses devem ser aumentadas em gestantes e lactantes, em indivíduos em crescimento ou com saúde debilitada, e mesmo trabalhadores em funções que exijam muito esforço físico. Mas, é um engano pensar que os alimentos podem ser trocados pelas vitaminas: sem a ingestão da comida, o organismo simplesmente não consegue absorvê-las.

Principais fontes alimentares e funções das vitaminas

As vitaminas são classificadas conforme substâncias que as dissolvem. São lipossolúveis, solúveis em gorduras, as vitaminas A, D, K, armazenadas no fígado, e a vitamina E, que é distribuída para todos os tecidos de gordura no corpo. As substâncias lipossolúveis não são facilmente excretadas pelo organismo e tendem a se acumular provocando intoxicação se ingeridas em excesso.

Outro grupo é o das hidrossolúveis, ou solúveis em água, como as vitaminas C e as do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 8 e 9), que permanecem no corpo por um pequeno período de tempo antes de serem excretadas pelos rins e, por essa razão, devem ser ingeridas diariamente. A B12 também é hidrossolúvel, mas permanece armazenada no fígado.

Resumo das fontes e funções

Principais fontes alimentares e funções das vitaminas

A (Retinol)

Principais fontes: Leite e derivados, gema de ovo, fígado, hortícolas e peixe.
Principais funções: Contribui para a manutenção da saúde da visão, pele, cabelo, para a função reprodutora e para um crescimento saudável.

D (Calciferol)

Principais fontes: Gorduras vegetais, óleo de fígado de peixe, manteiga, ovos e ainda a partir da exposição solar.
Principais funções: Facilita a utilização de cálcio e de fósforo pelo organismo.

E (Tocoferol)

Principais fontes: Óleos vegetais, germe de trigo, pão integral, ovos, leite, manteiga, frutos secos, milho, arroz;
Principais funções: Participa na formação e funcionamento dos músculos e outros tecidos. Protege os ácidos gordos essenciais.

K

Principais fontes: Folhas de vegetais verdes.
Principais funções: É necessária para a normal coagulação sanguínea.

Ácido Fólico (Folacina)

Principais fontes: Folhas de vegetais verdes, pão integral, laranjas, leite, queijo, fígado e rim;
Principais funções: Previne o aparecimento de determinadas anemias É essencial para a formação de células sanguíneas, para o óptimo funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea e para um saudável crescimento.

Ácido Pantoténico

Principais fontes: Fígado e rim, ovos, vegetais e legumes verdes;
Principais funções: É necessário para o metabolismo das proteínas, gorduras e glícidos e para a formação de algumas hormonas. Participa também na regeneração tecidular.

B1 (Tiamina)

Principais fontes: Cereais e pão integral, levedura e hortícolas.
Principais funções: Participa na obtenção de energia a partir dos alimentos e no normal funcionamento dos músculos e do sistema nervoso.

B2 (Riboflavina)

Principais fontes: Leite e derivados, peixe, fígado e rim, hortícolas e leveduras.
Principais funções: É necessária para uma pele saudável. Participa na utilização dos glícidos, das proteínas e das gorduras pelo organismo e na libertação de energia para ser utilizada pelas células. É essencial para o crescimento.

B6 (Piridoxina)

Principais fontes: Fígado e rim, ovos, vegetais verdes, tomate e carne.
Principais funções: Essencial para uma utilização correcta das proteínas. Participa na formação dos glóbulos vermelhos do sangue e no normal funcionamento do sistema nervoso.

B12 (Cianocobalamina)

Principais fontes: Fígado, leite e derivados, ovos e produtos de origem animal.
Principais funções: Contribui para a prevenção do aparecimento de certos tipos de anemia e na formação dos glóbulos vermelhos do sangue. Suporta o funcionamento correcto do sistema nervoso. É importante no metabolismo dos açúcares.

Biotina

Principais fontes: Gema de ovo, fígado e rim, vegetais frescos, leite, carne e levedura.
Principais funções: Actua no metabolismo dos açúcares, gorduras e proteínas e na produção de energia. É essencial para um crescimento saudável.

C (Ácido Ascórbico)

Principais fontes: Citrinos, tomate, morangos, kiwis, bróculos, acerola, hortaliças e folhas verdes .
Principais funções: É importante na formação do colagénio e tem um papel nos mecanismos de auto - defesa do organismo contra infecções. Facilita a absorção do ferro alimentar. É fundamental na manutenção da integridade dos vasos sanguíneos. Desempenha um importante papel anti-oxidante ao nível celular.

Niacina (Ácido Nicotínico)

Principais fontes: Levedura, trigo, arroz, leite e derivados e carne 
Principais funções: Participa nas reacções de produção de energia pelas células. Pode intervir como vasodilatador.