CHARNECA DE
CAPARICA / ALMADA
DAS 09H00 ÀS 21H00

Plano alimentar para uma semana de Verão

Sugerido por nutricionistas

7 dias 7 planos diários para o verão

No Verão é tempo de calor e de dias longos. Nesta estação prevalecem as frutas e os produtos hortícolas sumarentos e de cor intensa, como os frutos vermelhos, os figos, a melancia, o melão e a meloa, os alperces, os pêssegos, as uvas, a beringela, o feijão verde, o pepino, o pimento ou o tomate. No verão encontramos também peixes como o atum, o peixe espada, o carapau ou a sardinha que tão habituados estamos a consumir nesta estação. 

Plano de refeições para o verão

2000kcal diárias

Valor Energético Total (VET) diário de 2000kcal

% diária de energia
por refeição

Pequeno almoço Lanche da manhã Almoço Lanche da tarde Jantar Ceia
25% 5% 30% 10% 25% 5%


Notas

  • Os horários das refeições acima indicados são apenas exemplificativos, pois devem ser ajustados a cada dia alimentar.
  • Para os componentes das refeições principais as quantidades indicadas são para ingredientes em cru.
  • A hidratação, ao longo do dia, deverá ser feita preferencialmente com água.
  • O consumo de álcool deve ser moderado (2 copos pequenos/dia para homens; 1 copo pequeno/dia para mulheres).
  • A planificação do dia alimentar apresentado destina-se a pessoas saudáveis. Em caso de patologias ou situações específicas deverá consultar um nutricionista.

Dia 1

Pequeno-almoço

  • 1 iogurte líquido magro (200mL)
  • 15 uvas passas (5g)
  • 15 framboesas (80g)
  • 5 colheres de sopa de flocos de aveia (35g)

Lanche da manhã

  • 2 bolachas de milho (10g)
  • ¼ de requeijão magro (50g)
  • 1 banana da madeira (80g)
  • 1 chávena de chá verde (125mL)

Almoço

  • Creme de cenoura (150g cenoura + 50g chou-chou + 50g curgete + 5mL azeite)
  • Escabeche de filetes de sardinhas e arroz integral
    (140g sardinha + 70g arroz integral + 50g tomate + 10g cebola + 5g alho + 20g pimento + 20g cenoura + 15mL azeite + salsa q.b.)
  • 1 pera (160g)

Lanche da tarde

  • 1 pão de centeio (50g)
  • 1 colher de chá rasa de mel (3g)
  • 1 fatia de melão (160g)

Jantar

  • Sopa de tomate (150g tomate + 50g cebola + 10g alho + 50g pimento + 5mL azeite)
  • Omelete de cebola e cogumelos com uma fatia de pão de trigo integral e salada de grão-de-bico e avelãs
    (55g ovo: 1 unidade + 5g cebola + 30g cogumelos + 25g pão + 80g grão de bico + 15g avelãs + 5mL azeite)

Ceia

  • 1 copo de leite magro (120mL)
  • 2 bolachas de água e sal redondas (12g)

Dia 2

Pequeno-almoço

  • 1 chávena almoçadeira com leite magro (250mL) com bebida de cereais (10g)
  • 1 pão de trigo integral (50g)
  • 2 fatias de tomate (60g)
  • 1 colher de chá de azeite (5g)

Lanche da manhã

  • 10 framboesas (40g)
  • 10 amoras (40g)
  • 2 tostas de trigo integral (25g)

Almoço

  • Creme de curgete (200g curgete + 100g cenoura + 50g cebola + 5mL azeite)
  • Carapau grelhado com batata a murro e salada de feijão-verde e cenoura
    (125g carapau + 250g batata + 70g feijão-verde + 70g cenoura + 10mL azeite)
  • 1 fatia de melancia (160g)

Lanche da tarde

  • 1 iogurte sólido magro não açucarado natural ou de aromas (125g)
  • ½ chávena de café de amêndoas (10g)
  • ½ chávena de café de nozes (5g)
  • 5 colheres de sopa de flocos de milho (35g)

Jantar

  • Sopa de chou-chou (150g chou-chou + 10g alho + 20g cebola + 5mL azeite)
  • Peito de peru grelhado com couscous com pimentos e salada de pepino, maçã e queijo fresco
    (90g peru + 35g couscous + 40g pimentos + 40g pepino + 80g maçã + 50g queijo fresco + 5mL azeite)

Ceia

  • 3 figos pequenos (80g)
  • ½ pão de mistura (25g)

Dia 3

Pequeno-almoço

  • 1 batido de frutas com leite meio-gordo (250mL), 10 framboesas (40g), 5 morangos (80g),
  • 10 amoras (40g) e 2 nozes (10g)
  • 1 pão de mistura de trigo e centeio integral (50g)
  • 1 colher de sobremesa de creme vegetal para barrar (15g)

Lanche da manhã

  • 1 iogurte sólido magro não açucarado natural ou de aromas (125g)
  • 6 bolachas tipo Maria (35g)

Almoço

  • Sopa fria de pepino (150g pepino + 50g alho + 10g cebola)
  • Peixe-espada com crosta de avelã e massa espiral salteada com azeite, orégãos, tomate e azeitonas
    (140g peixe espada + 10g avelãs + 90g massa + 10mL azeite + 50g tomate + 10g azeitonas)

Lanche da tarde

  • 1 copo de sumo de 1 maçã (160g)
  • 1 pão de mistura (50g)
  • 1 fatia fina de fiambre de aves (15g)

Jantar

  • Sopa de feijão-verde (200g feijão-verde + 100g curgete + 50g cebola + 5mL azeite)
  • Ovos gratinados no forno recheados com tomate, pimentos, quinoa e tomilho
    (83g ovos: 1,5 unidades + 50g tomate + 20g pimentos + 35g quinoa + tomilho q.b. + 5mL azeite)
  • Cerejas (80g)

Ceia

  • 1 chávena de chá de infusão de tília (125mL)
  • 3 bolachas de água e sal redondas (18g)

Dia 4

Pequeno-almoço

  • 1 chávena almoçadeira de bebida de cereais, preparada com água (250mL)
  • 1 iogurte líquido magro (200 mL)
  • 10 colheres de sopa de flocos de trigo integral (70g)
  • 1 fatia de meloa (160g)

Lanche da manhã

  • 3 bolachas tipo Maria (18g)
  • 12 uvas (80g)

Almoço

  • Sopa de beldroegas (150g beldroegas + 125g batata + 100g cenoura + 50g cebola + 5mL azeite)
  • Beringelas recheadas com atum, cebola, cenoura , tomate e queijo parmesão
    (150g beringelas + 90g atum + 30g cebola + 50g cenoura + 30g queijo parmesão + 10mL azeite) 2 ameixas médias (160g)

Lanche da tarde

  • 1 iogurte sólido magro não açucarado natural ou de aromas (125g)
  • 1 pão de centeio integral com nozes (50g)

Jantar

  • Sopa de alho francês (200g alho-francês + 100g curgete + 20g cebola + 5mL azeite)
  • Frango estufado com cenoura e massa tricolor
    (90g frango + 40g cenoura + 105g massa + 10mL azeite)
  • 1 rodela de ananás dos Açores (160g)

Ceia

  • 1 iogurte sólido magro não açucarado natural ou de aromas (125g)
  • ½ pão de mistura (25g)

Dia 5

Pequeno-almoço

  • 1 chávena almoçadeira de leite meio-gordo (250mL) com café expresso (50ml)
  • 1 pão de centeio (50g)
  • 1 colher de sobremesa de doce de framboesas (15g)
  • 1 pêssego (160g)
  • 1 chávena de café de amêndoas (30g)

Lanche da manhã

  • 1 chávena almoçadeira com salada de melancia (80g) e melão (80g)
  • 2 tostas de trigo integral (25g)

Almoço

  • Sopa de feijão vermelho (150g feijão vermelho + 100g curgete + 100g cenoura + 50g cebola + 5mL azeite)
  • Lasanha de legumes com molho de tomate e manjericão
    (105g massa + 70g curgete + 70g feijão-verde + 70g pimento + 70g tomate + 100g cenoura + 50g cebola + manjericão q.b. + 10mL azeite)
  • 5 morangos (80g)

Lanche da tarde

  • 1 iogurte sólido magro não açucarado natural ou de aromas (125g) com sementes de girassol (5g),
  • gelatina de ananás (125g) e 3 colheres de sopa de flocos de cevada integrais tostados (20g)

Jantar

  • Sopa juliana (100g cenoura + 100g pimento vermelho + 50g cebola + 20g feijão-verde + 5mL azeite)
  • Lulas estufadas em vinho tinto com arroz de uvas passas e salada de pera cenoura e milho (90g lulas + 70g arroz + 5g uvas passas + 80g pera + 20g cenoura + 10g milho + 10mL azeite)

Ceia

  • 1 chávena de chá de infusão de camomila (125mL)
  • 3 bolachas de água e sal tipo cream crakers (18g)

Dia 6

Pequeno-almoço

  • 1 chávena almoçadeira com bebida de soja (250mL)
  • 1 pão de trigo integral (50g)
  • 1 colher de sobremesa de azeite (5g)
  • 5 morangos (160g)

Lanche da manhã

  • 4 bolachas de milho (20g)
  • 1 fatia de melancia (160g)

Almoço

  • Creme de cenoura
    (200g cenoura + 50g cebola + 50 alho-francês + 5mL azeite)
  • Lentilhas com arroz, pimento verde, tomate, alho e cebola
    (80g lentilhas + 30g arroz + 20g pimento verde + 20g tomate + 10g alho + 20g cebola + 10mL azeite)
  • 10 cerejas (80g)

Lanche da tarde

  • 1 copo de gelatina de morango (125g) com 10 framboesas (40g) e 10 amoras (40g)
  • 5 colheres de sopa de flocos de aveia (35g)
  • 1 chávena de café de nozes (30g)

Jantar

  • Creme de beringela (150g beringela + 10g alho + 50g cebola + 50g courgete + 5mL azeite)
  • Tortilha de feijão-verde e amêndoas com salada de pimentos com alho e azeite (83g ovos: 1,5 unidades + 125g batata + 40g feijão-verde + 15g amêndoas + 50g pimentos + 10g alho + 10mL azeite)
  • 1 pera pequena (40g)

Ceia

  • ½ chávena almoçadeira com bebida de aveia (125mL)
  • 2 bolachas de arroz (10g)

Dia 7

Pequeno-almoço

  • 1 chávena almoçadeira de bebida de cereais, preparada com água (250mL)
  • 1 pão de trigo integral com uvas passas (50g)
  • ¼ de queijo fresco (50g)
  • 2 ameixas médias (160g)

Lanche da manhã

  • 1 iogurte sólido magro não açucarado natural ou de aromas (125g) com 8 amoras (30g),
  • 8 framboesas (30g) e 15 mirtilos (20g)
  • 2 tostas de trigo integral (25g)

Almoço

  • Gaspacho alentejano (150g tomate + 100g pepino + 50g pimento vermelho + 50g cebola + 10g alho + coentros q.b. + 10 mL vinagre de vinho + 5mL azeite)
  • Solha no forno com limão, cebola e salsa com broa de milho e salada de pepino e avelãs
    (140g solha + 20g cebola + salsa q.b. + 70g broa de milho + 100g pepino + 30g avelãs + 10mL de azeite)
  • 1 fatia de meloa (160g)

Lanche da tarde

  • 1 iogurte sólido magro não açucarado natural ou de aromas (125g)
  • 5 colheres de sopa de flocos de milho e arroz tostados com frutos secos (35g)
  • 2 figos médios (80g)

Jantar

  • Creme de curgete (200g curgete + 20g cebola + 100g cenoura + 5mL azeite)
  • Coelho estufado com cenoura com batata doce no forno com canela (90g coelho + 50g cenoura + 50g cebola + 125g batata doce + 5mL azeite)
  • 12 uvas (80g)

Ceia

  • 1 iogurte sólido magro não açucarado natural ou de aromas (125g) com sementes de abóbora (10g)

 

FONTE: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

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