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Hidratos de carbono

Fonte de energia e de armazenamento

O cérebro e os glóbulos vermelhos necessitam de glicose como fonte de energia

Hidratos de carbono

 

O organismo humano utiliza os hidratos de carbono na forma de glicose. A glicose também pode ser convertida em glicogénio, um polissacarídeo semelhante ao amido, que é armazenado no fígado e no tecido muscular, este é uma fonte rápida e disponível de energia para a utilização do organismo em caso de necessidade.

O cérebro e os glóbulos vermelhos necessitam de glicose como fonte de energia, uma vez que não podem usar gorduras, proteínas ou outras formas de energia para este fim.

O nível de glicose no sangue deve ser mantido estável

São necessários cerca de 130g de glicose por dia para cobrir as necessidades energéticas do cérebro. A glicose pode ter origem directamente nos hidratos de carbono da alimentação, nos depósitos de glicogénio ou na conversão de determinados aminoácidos resultantes da destruição de proteínas. Diversas hormonas, tal como a insulina, actuam rapidamente no organismo, de forma a regular o fluxo de glicose na corrente sanguínea e a mantê-lo sempre constante.

Hidratos de carbono simples São rapidamente absorvidos e digeridos pelo organismo e, por esse motivo, dão pouca saciedade. Dentro deste grupo de hidratos de carbono, os alimentos refinados (açúcar) são a pior opção, uma vez que fornecem as chamadas "calorias vazias", pois apresentam falta de vitaminas, minerais e fibras. O açúcar, os bolos e os refrigerantes constituem alguns exemplos de hidratos de carbono simples.

Hidratos de carbono complexos A opção mais saudável. Os hidratos de carbono complexos são absorvidos e digeridos lentamente pelo organismo, fazendo-nos sentir saciados mais rapidamente. Os cereais, a batata, o arroz, a massa e as leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas) são fontes de hidratos de carbono complexos.
 

Índice glicémico

Quando é ingerido um alimento rico em hidratos de carbono ocorre um aumento de açúcar no sangue e de seguida verifica-se uma diminuição, este fenómeno denominasse resposta glicémica. Isto reflecte a taxa de digestão e absorção de glicose, bem como os efeitos da acção da insulina para normalizar o nível de glicose no sangue. Existem diversos factores que influenciam o nível e a duração da resposta glicémica:

De alimentos específicos:
  • O tipo de açúcar que forma o hidrato de carbono, por exemplo, a frutose, a sacarose e os polióis, tem uma resposta glicémica reduzida em comparação com a glicose e a maltose
  • A natureza e forma do amido, alguns são mais digeríveis que outros
  • Os métodos culinários utilizados na confecção do alimento
  • Outros nutrientes presentes nos alimentos (ou refeições), como gorduras (os mais importantes), proteínas e fibras
Da pessoa:
  • O tempo de mastigação (destruição mecânica)
  • A velocidade de esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito no intestino delgado (influenciado em parte pelos alimentos)
  • Do seu metabolismo
  • Do momento e hora em que os hidratos de carbono são ingeridos

O impacto de diferentes alimentos que contenham hidratos de carbono na resposta glicémica do organismo é classificado em relação a um padrão alimentar, normalmente pão branco ou glicose, duas horas depois do consumo. Esta medição é chamada de índice glicémico (IG). Um IG de 70 significa que o alimento ou bebida com hidratos de carbono causa 70% da resposta da glicose no sangue observada com a mesma quantidade de hidratos de carbono da glicose pura ou do pão branco.

Os alimentos com IG alto provocam uma maior resposta da glicose no sangue do que os alimentos com IG baixo.

Os alimentos com um IG baixo são digeridos e absorvidos mais lentamente do que os que têm um IG alto. As evidências sugerem que uma dieta baseada em alimentos com IG baixo está associada a um risco reduzido de desenvolvimento de doenças metabólicas, tais como obesidade e diabetes mellitus de tipo 2.

Dicas

Alimentos ricos em hidratos de carbono

O segredo está em saber dosear

Os hidratos de carbono devem constituir cerca de
50 a 60% dos alimentos consumidos diariamente
distribuídos entre os legumes, saladas, frutas, leguminosas e o grupo de alimentos fornecedores de amido (pão, cereais, arroz, massa, batata, etc.), segundo as percentagens indicadas na roda dos alimentos.

Quando acordamos, as nossas necessidades energéticas são maiores devido ao jejum noturno, pelo que o pequeno-almoço deve ser rico em hidratos de carbono complexos. Ao longo do resto do dia dia, deve distribuí-los, de forma moderada, pelas restantes refeições.

À noite, a produção de energia é menos prioritária para o organismo e, se consumir hidratos de carbono em exagero, estes irão ser convertidos em gordura.

Legumes

Contêm uma baixa percentagem de hidratos de carbono e, por não conterem gordura, são os alimentos menos calóricos, pelo que se deve usar e abusar do seu consumo.

Fruta

Comer fruta todos os dias é fundamental para a saúde, apesar de a frutose ser um açúcar de absorção rápida. Para contornar esta questão, coma a fruta no final da refeição. Se prefere comer fruta entre as refeições, junte uma ou duas tostas integrais.

Massas e cereais

São alimentos ricos em hidratos de carbono e não devem faltar à sua mesa. Prefira os integrais, que conservam todo o valor nutricional e, por conterem mais fibras do que os cereais refinados, mantêm a saciedade e ajudam a comer menos.

Pão

Se for comendo o pão ao longo dia, em pequenas quantidades, não se preocupe. Mas atenção aos exageros cometidos ao final do dia, irão aumentar o peso corporal.

Farinhas

Cada vez é mais fácil encontrar alimentos confecionados com cereais integrais mas a maioria ainda utiliza farinhas refinadas. Optar por farinha integral na sua alimentação é mais compensador do que consumir apenas alimentos com a chamada “farinha branca”.

 

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