CHARNECA DE
CAPARICA / ALMADA
DAS 09H00 ÀS 21H00

Confecções Saudáveis

Preservação nutricional de cada tipo de alimento

Mantenha a riqueza nutricional do alimento
e evite a adição ou formação de elementos
pouco benéficos à saúde

As formas mais saudáveis de confeccionar os seus alimentos, pela FPC - Fundação Portuguesa de Cardiologia

Ter uma alimentação saudável depende não só da qualidade nutricional dos alimentos que adquirimos e consumimos, mas também do tipo de confecção a que os submetemos. A eventual necessidade de adição de gordura e sal, a perda de vitaminas no contacto prolongado com a água ou a exposição a temperaturas muito elevadas são tudo factores a considerar na altura de confecionar os alimentos, garantindo a preservação da sua riqueza nutricional e sem a adição ou formação de elementos pouco benéficos para a saúde.

Alimentos como fruta devem ser consumidos preferencialmente crus, uma vez que deste modo conservam a maior parte das suas vitaminas. As vitaminas do complexo B e C são hidrossolúveis, o que significa que, num contacto prolongado entre o alimento e a água, como na cozedura, estas vitaminas tendem a passar do alimento para o meio aquoso, empobrecendo o teor vitamínico do alimento. Apenas na confecção purés de fruta cozida, onde a água é também aproveitada para consumo, é que não ocorrem perdas vitamínicas decorrentes do contacto hídrico. Estas vitaminas são também termolábeis, o que significa que o contacto do alimento com temperaturas muito elevadas pode levar à destruição ou inutilização destas vitaminas, empobrecendo nutricionalmente o alimento. Se a única maneira de consumir estes alimentos passar pela sua confecção, não deve deixar de o fazer; contudo, se possível, tente criar o hábito de os consumir crus.

Os hortícolas, ainda que apresentem também vitaminas hidrossolúveis e termolábeis, apresentam, na sua maioria, maior digestibilidade quando confecionados, e os seus nutrientes são mais facilmente absorvidos. Alguns, como por exemplo a alface e o tomate, podem ser consumidos crus; para os restantes a cozedura ou a cozedura a vapor são os métodos mais indicados. Na cozedura a vapor, uma vez que o contacto do alimento com a água é reduzido e as temperaturas de confecção, apesar de elevadas, são inferiores às atingidas noutros métodos de confecção. Se optar pela cozedura normal, para evitar perdas vitamínicas, deixe a água ferver primeiro e só depois adicione o alimento, diminuindo o tempo de contacto deste com a água. Na confecção de sopas e cremes, como a água de cozedura é aproveitada, já não existe esse problema.

Para confecionar carne e peixe, também a cozedura e a cozedura a vapor são os métodos de eleição, por não haver necessidade de adição de gordura e as temperaturas atingidas serem menores. Também nestes alimentos há que ter os cuidados já referidos para reduzir as perdas vitamínicas. Os guisados, estufados e assados podem ser preparações saudáveis desde que não sejam acompanhados de molhos e de grande adição de sal. A utilização da água presente nos próprios alimentos, ou mesmo da gordura natural dos alimentos mais gordos, permite a confecção dos próprios alimentos sem adicionar mais nutrientes energéticos e calorias. A adição de hortícolas ricos em água, como tomate e pepino por exemplo, permite que o alimento não contacte diretamente com a fonte de calor e que não “agarre”, ao mesmo tempo que fornece vitaminas, minerais e sabor ao alimento que se pretende confecionar.

A confecção dos alimentos em papelote é também uma boa opção, evitando a adição de gorduras e perdas vitamínicas, bem como o contacto dos alimentos directamente com as superfícies de aquecimento. Contudo, a evidência científica não é ainda muito consensual acerca do impacto do alumínio na saúde, pelo que este método pode ser utilizado moderadamente e variado com outras técnicas de confecção.

No que toca à fritura, é um método que requer grande adição de gordura, aumentando o valor calórico da refeição e a quantidade de gordura ingerida diariamente. Além disso, as temperaturas atingidas na confecção dos alimentos são mais elevadas, levando à formação de compostos polares, com efeito cancerígeno no nosso organismo. Tente reduzir a frequência com que realiza frituras, e tenha atenção à quantidade de gordura que utiliza. Quando as realizar, o azeite deve ser sempre a gordura privilegiada, não só por ser uma gordura monoinsaturada – com efeito protector a nível cardiovascular – mas também por ser uma das gorduras mais resistentes à temperatura, iniciando a formação de compostos polares apenas a partir dos 210ºC. A gordura não deve ser reutilizada para frituras posteriores, devido à formação desses mesmos compostos; a sua presença manifesta-se por uma cor escura e um odor característico da gordura de fritura. Deve também passar os alimentos fritos em papel absorvente antes de servir, retirando parte da gordura utilizada.

Os alimentos, quando salteados, adquirem gordura e mais calorias, ainda que a quantidade de gordura utilizada seja, por regra, significativamente menor que a utilizada na fritura. Também aqui as temperaturas atingidas são extremamente elevadas, pelo que o tempo de exposição dos alimentos à fonte de calor deve ser reduzido. Também aqui o azeite deve ser a gordura de eleição.

A grelha é considerado um método saudável de confecção, uma vez que não requer adição de gordura para confecionar e apurar o sabor dos alimentos. Contudo, na grelha de carne e peixe, os alimentos contactam diretamente com a superfície de aquecimento sem nenhum líquido que faça o contacto intermédio. As superfícies de aquecimento podem atingir temperaturas muito elevadas e, neste caso, também os próprios alimentos, perdendo algumas vitaminas e levando à formação de aminas heterocíclicas (AHC) nos alimentos e de hidrocarbonetos policíclicos aromáticos (HPA) no fumo, substâncias com efeito cancerígeno no organismo. Deve incluir alimentos grelhados na sua alimentação, mas deve alterná-los com outras formas de confecção, e quando optar pela grelha não deixe o alimento queimar, opte por alimentos com menos teor de gordura, prefira as grelhas a carvão, aumente a distância dos alimentos à fonte de calor e limpe bem o grelhador após a sua utilização.

A consciencialização destes factos não deve, de forma alguma, implicar a restrição ao consumo de alimentos crus ou cozidos a vapor, mas sim alertar para o que acontece em cada uma das técnicas de confecção e que impacto pode ter no organismo ou no que o alimento oferece. Devemos, sim, diversificar o tipo de confecções culinárias, privilegiando alguns em detrimento de outros, mais ocasionais e por isso diminuindo o seu impacto negativo na saúde.

FONTE: Fundação Portuguesa de Cardiologia

Prato em 3 passos

O que está no seu prato?

De acordo com as recomendações da Roda dos Alimentos comece por mudar as proporções dos alimentos que coloca no prato, para que as fontes de proteína como as carnes e o peixe deixem de ser a principal atracção.

  1. Comece sempre por se servir dos vegetais. Ocupe ½ do prato com uma variedade colorida de vegetais que podem ser crus ou cozinhados de diferentes formas.
  2. Em seguida sirva-se dos cereais e derivados como arroz ou massa, de preferência integral ou leguminosas.
  3. Peixe, carne ou ovos devem ocupar o espaço restante do prato.

Compras +saudáveis

Siga algumas pistas para colocar no carrinho de compras alimentos saudáveis e promotores de uma alimentação equilibrada:

  • Não vá às compras de estômago vazio! Terá tendência a comprar mais do que precisa e a optar por alimentos com mais gordura, açúcar e sal quando tem fome.
  • Faça uma lista antes de sair e não se afaste muito do que pretende comprar.
  • Aprenda a ler os rótulos. Veja a lista de ingredientes e na tabela nutricional observe a quantidade de gordura, de açúcar e de sal ou sódio. Prefira sempre alimentos com baixa quantidade destes ingredientes. Por exemplo, num produto que se diz saudável, pouco gordo, o teor de gordura – os chamados lípidos – deverá ser inferior a 3-5g/100 g. Isto não se aplica no caso de óleos, azeite ou margarinas.
  • Guarde no seu frigorífico muito espaço para os vegetais e as frutas. Opte também por vegetais congelados, porque são uma excelente alternativa aos frescos.
  • Prefira o azeite e saiba escolher os óleos e cremes para barrar em função das suas necessidades.
  • Prefira o peixe, carne ou aves ao natural, em vez de processado (ex.: rissóis, croquetes, panadinhos, etc).
  • Escolha cereais e derivados integrais, que contém um elevado teor de fibras mas para todos eles verifique sempre os teores de sal/sódio (pão, massa, arroz).
  • Não se esqueça que as leguminosas são fundamentais na sua sopa e no seu prato. São alimentos que deve ter sempre na sua despensa (feijão, grão e lentilhas, por exemplo).
  • Escolha leite, iogurtes e queijos com baixo teor de gordura.
  • Quando comprar peixe em conserva, prefira os conservados em água ou tomate em substituição do óleo.
  • Adquira alimentos saudáveis para os lanches e snacks como iogurtes magros, frutos frescos ou secos, barrinhas de cereais com menos calorias ou bolachas integrais.
  • Respeite as recomendações referidas nas embalagens, nomeadamente no que diz respeito às indicações de consumo, temperaturas de conservação e prazos de validade.